O que é Gluten afinal?

Só esse último mês vi duas reportagens sobre gluten na televisão. Uma delas foi meio controversa, mas a segunda foi bem interessante. Enfim, essas reportagens e sugestões de gluten como tema para postagem do Diário Alimentar demonstram que esse continua sendo um assunto quase que misterioso. Bem, vou tentar esclarecer.

O que é gluten?
O gluten é uma proteína. Um tipo de proteína presente em nos cereais: trigo, aveia, centeio e cevada. Essa proteína favorece a formação de uma rede que dá aos produtos feitos com esses grãos uma elasticidade as massas. O gluten confere as características de panificação desses alimentos.


Ele é realmente é prejudicial?
O gluten é extremamente prejudicial para pessoas que têm a doença celíaca. Os indivíduos que têm essa doença apresentam uma alergia em algum nível a essa proteína presente nesses alimentos, que causa muitos efeitos gastrointestinais adversos. A exposição ao gluten pode ter consequências graves. Por isso existe na legislação uma lei que obriga a todo alimento industrializado dizer se contém ou não gluten em seu rótulo.

Mas para os demais indivíduos não é prejudicial. Não há motivo para preocupação. Também não engorda... isso é mito!

Alimentação e Atividade Física

Por Ludmila Soares

A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes. Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.

A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.

CARBOIDRATOS
Antes do exercício, deve-se ofertar uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do treino.

Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de carboidratos sejam rapidamente repostos, contribuindo com a recuperação do músculo para as próximas atividades.

Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a principal fonte de energia utilizada durante os exercícios. Pelo fato dos estoques musculares e hepátcos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante

PROTEÍNAS

Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto no estômago durante o exercício. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço.

Portanto, os alimentos protéicos devem ser consumidos distantes dos horários de treino e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.

Obs: Em relação à suplementação de proteínas, é bom reforçar que dificilme

nte não atingimos a sua recomendação diária através dos alimentos. O importante é saber que o maior estímulo para o ganho de massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões, mas isso será discutido posteriormente.

LIPÍDIOS

A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente.

Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.

Água e eletrólitos

A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso, indicamos o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante.

• Sugestões de alimentos 4 horas ou mais antes e 4 horas após os exercícios: Arroz, carnes magras e frutas; Massas ao molho de tomate com carnes magras; Lanches de peito de peru com folhas e tomate; Queijos magros, leite ou iogurte desnatado; Bisco itos ou bolo simples; Barra energética ou protéica; Frutas frescas ou secas (passas, damasco); Sucos de frutas; Água de coco; Água.

• Sugestões de alimentos 2-3 horas antes e 2 horas após os exercícios: Cereais com leite ou iogurte desnatado; Pães, biscoitos sem recheio, batatas assadas ou cozidas, bolo simples; Frutas frescas ou secas; Barra energética e protéica; Água de coco; Água

• Sugestões de alimentos 1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício: Barra energética e protéica; Frutas frescas ou secas; Suco de frutas; Água de coco; Água.

Entre para o time dos praticantes de atividade física, comprovando - na prática - os seus benefícios. Não se esquecendode aliar os exercícios à alimentação saudável.

Carboidrato vilão?

Dos assuntos que se ouve discutir sobre alimentação por aí, o Carboidrato é um dos mais badalados. Isso porque ele está sempre envolvido nos assunto de "dietas", "regimes" e dicas de emagrecimento. Porém, infelizmente, ele é tratado como vilão e cortado da alimentação sem pena (e o pior: sem conhecimento). O que não deixa ninguém satisfeito e nunca leva a perdas definitivas de peso.

Em defesa desse nutriente, tão importante quanto outros para nosso organismo, venho aqui falar de suas funções e porque não devemos deixar de ingeri-lo. Nem que seja em "regimes" temporários.

Função no organismo
Os carboidratos são fonte importante de energia para o organismo. E, em especial, a glicose (produto da quebra de todo carboidrato que ingerimos) é a única fonte de energia para alguns tecidos importantes, como os neurônios, células da retina, hemácias. Apesar de o corpo se adaptar a falta de carboidrato, esse tipo de adaptação não é totalmente benéfica.

Hábitos alimentares
O carboidrato dá saciedade quando ingerimos e algumas horas depois. Ele confere ao organismo um "bem-estar", envia mensagens de que não precisamos mais comer. Principalmente se o carboidrato estiver na forma complexa, que é amido - moléculas maiores de carboidrato presentes em cereais (trigo, arroz, milho, centeio, aveia) e tubérculos(batata, aipim, inhame). Ou esses alimentos estiverem na forma integral.

Cortar o carboidrato nos deixa com apetite aumentado. O importante é consumir carboidrato na quantidade e na qualidade adequadas! Porque, realmente, em excesso esse nutriente é rapidamente armazenado e sob a forma daquelas tão famosas gordurinhas. Na quantidade certa, não há mal nenhum!

Enfim, nutrição é equilíbrio. Saúde é equilíbrio. Perda de peso efetiva é com reeducação alimentar!

Vegetarianismo segundo uma nutricionista

Escolhi esse tema há muito tempo, mas demorei a escrever porque queria fazê-lo com todo cuidado. Não quero expressar aqui minha opinião pessoal sobre o vegetarianismo, pois evidentemente não teria cabimento. Portanto, como já explicitei no título da postagem, tratarei aqui, apenas dos aspectos nutricionais.
Eu, enquanto nutricionista, não recomendo a ninguém ser vegetariano. E os motivos eu vou explicar mais adiante. Entretanto, respeito que tem o desejo de adotar esse tipo de alimentação, independente das razões. Só que é preciso ter alguns cuidados.


É possível viver sem comer carne?
Sim, é possível. Tanto que muitas pessoas vivem. Mas não é uma alimentação totalmente equilibrada e os vegetarianos podem ter alguns riscos.

Qual a importância dos alimentos de origem animal?
Os alimentos de origem animal não somente são fontes de proteínas completas, aquelas que possuem todos os aminoácidos essenciais (os que não são produzidos pelo nosso organismo, então precisamos consumir em nossa alimentação); mas também são fontes de algumas vitaminas e minerais fundamentais ao funcionamento do nosso corpo.

O que pode ser feito para diminuir esses riscos?

• Combinação adequada dos alimentos.
• Escolha consciente dos grupos de alimentos.
• Suplementação (quando for o caso)

Alguns exemplos dessas medidas:

• Combinação do grupos dos cereais + grupo das leguminosas, na proporção adequada. Isso vai garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais.
  
• Associação de frutas que são fontes de vitamina C com a refeição para aumentar a aborção do ferro (mineral cuja principal fonte, na melhor forma de absorção, são as carnes).
• No caso de não consumir leite, aumentar na alimentação outros alimentos com boa quantidade de cálcio. Ou suplementar cálcio.

Além dessas, existem outras preocupações. Há também a vitamina B12 (ou cianocobalamina) que é uma vitamina presente somente em alimentos de origem animal. Então, aqueles vegetarianos que não comem nem leite e derivados, nem ovo causam ainda mais preocupação.

No caso de mais alguma dúvida ou se alguém desejar mais alguma orientação, é só entrar em contato. Espero não ter desagradado nenhum vegetariano, pois minha preocupação é de profissional da área da saúde e sincera. Qualquer nutricionista se preocupa com as consequencias das escolhas alimentares das pessoas.

Seguindo: estou aguardando a contribuição de uma colega quase nutricionista, para postar aqui sobre alimentação e atividade física. Acho outro tema bem interessante e que costumam perguntar sobre. Além disso, estamos preparando desafios! Em breve!

Atendimento Nutricional

Estamos inciando nossa sociedade - eu e minha amiga e colega de profissão Fernanda - para realizar atendimentos em domicílio. Estamos preparando um material bem bacana e esperando que dê muito certo.

De volta, com uma receita criativa e saudável!

De volta às postagens depois de algum tempo... contratempos! Mas o Diário Alimentar retorna com muitas idéias e aspirações para 2010. E a palavra de ordem será "ação".

Entre os projetos do Diário Alimentar, um deles é um movimento a favor da promoção da saúde, dos hábitos saudáveis. Um processo de construção.

Nesse espírito de criação e inovação, apresento uma receita que surgiu despretensiosamente, só de um movimento conjunto, meu e de minha prima estudande de gastronomia (com que aprendo coisas e pego algumas dicas de cozinha), de fazer almoço.

Pegamos um macarrão 'parafuso', peito de frango, salsa, cebolinha e uma abóbora. Cozinhamos o macarrão e picamos o frango. Grelhamos o frango temperado com um pouco de alho e pimenta branca em um pouco de óleo de soja. Como já tava picado, misturamos o macarrão com o frango na frigideira mesmo, adicionamos a salsa e cebolinha picadas.

E a abóbora? Fizemos tipo quibebe sem pensar muito como ia entrar na preparação. Como ela ficou tipo purê, pensamos: por que não colocar em cima do macarrão, como um molho? Pois ficou muito bom!

Macarrão com frango e molho de abóbora. Minha tia provou e disse: "melhor que molho de tomate". Será? Eu achei muito bom. Você, caro leitor, experimenta! Essas e outras coisas, sempre.

É isso, vou cozinhar as idéias pra saírem postagens bem bacanas!

De volta com dicas de receitas rápidas para o jantar

No último mês estive impedida de atualizar o Diário Alimentar, mas agora estou de volta e espero manter a frequencia de postagens. Então vamos ao tema da postagem em questão!

O tempo passa cada vez mais depressa (essa é a impressão) e as pessoas estão cada vez mais atarefadas. A maioria das pessoas trabalha muito e, portanto, chega em casa tarde cansada e descuida da alimentação. Isso até na rua mesmo. Mas o foco da postagem é o que se pode fazer ao chegar em casa, depois de um dia de trabalho, procurando praticidade, mas sem deixar a desejar na parte nutricional.

E, antes de sugerir, eu devo reforçar a importância de nós nos organizarmos de modo que seja possível cuidar da alimentação. Em não podendo fazer o ideal, ao menos não "pegar pesado" e apelar para "porcarias". O nosso organismo cobra os abusos mais tarde.

Separei rapidamente 4 sugestões de cardápio para o jantar:

1) Macarrão com legumes - o macarrão comum leva 2 ou 3 minutos a mais pra cozinhar que um macarrão instantâneo, então não tem desculpa para comer "miojo". Mais alguns minutos pra picar um ou dois legumes de preferência. Sugiro refogar com alho, sal e misturar ao macarrão. Se estiver com mais disposição pode grelhar um peito de frango ou misturar atum enlatado (que vem na água e sal).

2) Batata Assada com azeite - não tem nada, mas tem uma batata? Ela assa rapidamente no microondas ou no forno. Depois é só colocar um pouco de azeite e sal. Pode acompanhar uma salada com folhas, um frango grelhado. Mas só a batata, já é melhor que muitos produtos industrializados que são vendidos prontos para comer.

3) Omelete - o ovo ainda é um assunto controverso, não interessante que se coma mais de um por dia e mais que duas vezes na semana. Mas, como disse anteriormente, é melhor do que produtos industrializados. Pode-se acrescentar ervilha, milho, cenoura ralada, sal, um pouco de pimenta branca. O omelete pode acompanhar a batata assada. O importante é usar a criatividade em favor da qualidade.

4) Sanduíche - Sanduíche no jantar? Por que não? Só depende do recheio! Sanduíche de peito de frango grelhado, ou frango cozido desfiado, ou o atum na água e sal. Junto com umas folhas de alface, tomate ou cenoura ralada... perfeito! Se quiser colocar algo para dar uma liga, recomendo um pouco de requeijão light ou iogurte. Ah, e o pão: francês, sírio ou forma light (integral é melhor ainda).

Hamburguer caseiro também vale... comprar carnes magras (chã, patinho, lagarto ou músculo) moídas e misturar com cebola ralada e sal, fazer o formato de hamburguer e congelar é uma boa. Depois é só pegar o hamburguer no freezer, assar ou grelhar. Daí fazer a mesma coisa que com o sanduíche... combinar com vegetais e usar o pão francês. Além de nutricionalmente superior, acho mais gostoso que os hambúrgueres congelados!

Preparar hamburguer, carne moída e outras coisas, deixá-las separadas em porções no congelador é uma boa estratégia.

Espero que as dicas tenham sido boas. A partir delas é só usar a criatividade e fazer variações. Depois vou pensar em mais dicas também. Ah, é importante não ter preguiça! Cuidar-se sempre! Até mais!

Fitoquímicos

Chegou a hora de falar de coisas boas. Substâncias benéficas ao organismo presente em diversos alimentos, que ocorrem naturalmente: fitoquímicos!

"... são compostos químicos biologicamente ativos, de ocorrência natural nos alimentos vegetais. Atuam nas plantas como sistemas naturais de defesa, protegendo-as contra infecções e invasões microbianas e dando cor, aroma e sabor" (Krause & Mahan, 2005)

Existem diversas classes de fitoquímicos, que geralmente são pigmentos de plantas e como essas substâncias atuam como bloqueadoras ou supressoras, podem reduzir o risco de câncer. Por vários mecanismos, essas substâncias podem inativar, capturar substâncias capazes de induzir tumores. Além disso, também são capazes de diminuir o risco de doenças cardíacas, pois reduzem o colesterol e a sua oxidação (evento que o torna indesejável).

Então vamos lá. Por cada tipo de fitoquímico, os efeitos benéficos que foram evidenciados e as suas fontes alimentares:

Carotenóides - Poderosos antioxidantes, evitam a ação dos radicais livres, que lesam as células, oxidam os lipídeos das membranas. São os pigmentos das plantas amarelo, laranja e vermelho. É importante lembrar que o beta-caroteno presente em muito desses vegetais é precursos da vitamina A no nosso organismo. A principal fonte são vegetais avermelhados, alaranjados e alguns verdes escuros: tomate, salsa, laranjas, espinafre, damasco, mamão, batata-doce, manga, milho, abóbora, cenoura.

Licopeno - carotenóide encontrado no tomate, merece destaque porque é um antioxidante mais poderoso, que mostrou ter efeito protetor contra tumores de pulmão, estômago, próstata.
Fonte: tomate, principalmente molhos e produtos derivados.
Flavonóides - Livram o organismo de radicais livres, carcinógenos e substâncias mutagênicas. Também atuam reduzindo o risco de doenças cardíacas. Pigmentos vegetais azuis, azul avermelhado e violeta. Principais fontes: repolho roxo, uvas (suco de uva e vinho tinto tem grandes quantidades), framboesas, cerejas, chocolate (com maior teor de cacau).

Isoflavonas - Atuam como estrógenos fracos e antiestrógenos. Tem estrutura semelhantes aos hormônios femininos, por isso ajuda a melhorar os sintomas da menopausa. Além de diminuir o colesterol, risco de câncer, e contribuir para maior densidade óssea. As fontes são: leguminosas, sendo encontrada em maior quantidade na soja e nos produtos de soja (mais vale lembrar que o extrato solúvel de soja conhecido como "leite de soja" não é boa fonte de isoflavonas, as maiores quantidades obtém-se ao comer os grãos).

Para a próxima postagem pensei em dicas mais práticas: dicas de preparações rápidas de serem feitas e saudáveis, pra fazer naquelas horas que se tem pouco tempo e cansaço, quando a gente chega em casa a noite... que tal?

Gordura Trans

Muito comentada nos últimos tempos, sempre estampada em pacotes de produtos industrializados: a famosa gordura trans! Mesmo estando em evidência muitos não sabem ao certo o que é, quais são as fontes, como ela é formada, quais são seus malefícios. Pois, então, caro leitor, essa postagem foi criada para sanar as dúvidas!

Gorduras saturadas x insaturadas
Vamos começar do início. As gorduras que existem na natureza, podem ser saturadas ou insaturadas, que tem a ver com a estrutura química delas. As gorduras saturadas encontram-se nos produtos de origem animal e as insaturadas nos vegetais. Nossa alimentação deve conter mais gorduras com ácidos graxos insaturados provenientes de óleos vegetais, azeite, grãos, oleaginosas. E dentro do grupo dos ácidos graxos está a família ômega 3, que também é muito conhecida por seus benefícios à saude (promove a atividade antiinflamatória, os lipídeos do sangue, a pressão arterial).

Por outro lado a gordura saturada proveniente das carnes, produtos lácteos deve ser consumida em menor quantidade. Além da gordura que existe naturalmente nos produtos de origem animal, a indústria de alimentos desenvolveu a chamada gordura hidrogenada, que é ainda mais prejudicial à saudade e é usada amplamente no preparo de diversos produtos como margarinas, biscoitos doces e salgados, chocolates, sorvetes, pães, bolos, salgadinhos. Essa gordura é obtida a partir de um processo químico (hidrogenação) que transforma os ácidos insaturados dos óleos vegetais (líquidos) em gordura hidrogenada (sólida).

Como essa gordura é formada?
No processo de hidrogenação, também é formada a gordura trans. Ela tem esse nome, porque apresenta inversão na dupla ligação, colocando o hidrogênio na posição transversal e provocando a linearização da cadeia. Isso é importante porque essa linearização provoca um aumento no seu ponto de fusão, uma das razões pela qual o seu consumo é prejudicial. Por ela ser sólida a temperaturas mais elevadas, tende a se depositar mais nas paredes das nossas artérias.
É interessante lembrar que os ácidos graxos trans ocorrem na natureza, mas numa quantidade muito menor do que a formada nos processos industriais.

Quais são os malefícios de uma dieta rica em gordura trans?
O principal efeito dessa gordura no organismo é aumentar o risco de doenças cardiovasculares (entupimento das artérias, infarto, hipertensão, derrame), por promover elevação do colesterol "ruim" (LDL-c) e diminuição do colesterol "bom" (HDL-c), além de promoverem outros efeitos adversos no metabolismo de lipídeos.

Como fazer para diminuir o consumo?
É muito simples! Evitar produtos industrializados, principalmente aqueles citados anteriormente, que contém grandes quantidades de gordura hidrogenada. Muitas vezes o produto diz que não contém gordura trans, mas é apenas na porção que é apresentado o valor nutricionaol do produto. O ideal é evitar mesmo a gordura vegetal hidrogenada (às vezes chamada apenas de gordura vegetal), que por si só já é prejudicial à saúde.

É preciso ler o rótulo dos produtos e olhar nos ingredientes, se o produto desejado contém entre eles a gordura vegetal hidrogenada. Bem, para facilitar vou indicar algumas alternativas de bons produtos, que não contém essa gordura na composição. Lembrando que eu não tenho nenhum tipo de relação com as marcas citadas, apenas indico o que julgo ter a melhor composição e o que eu realmente procuro comer no dia-a-dia.

Opções de produtos industrializados:
Margarinas - Becel®, Delícia® light, Doriana® light
Pães - Dar preferência ao pão francês ou aos pães integrais light ou apenas pão de forma light
Biscoit0 salgado - Torradas Marilan®
Biscoitos doces - Cookies Jasmine® ou Vitao®
Sorvetes - Dar preferência os picolés de fruta
Chocolates - preferir os que não contém gordura vegetal na composição e tem maior quantidade de cacau (Hershey's®, Milka®, Talento® intense)

Bem é isso... tantos assuntos que nem sei o que escrever para próxima postagem. Ainda aceitando sugestões!

Como tudo começou...

Tudo começa na década de 30, quando Josué de Castro, intelectual e cientista que contemplava diversas áreas do conhecimento, dedicou-se a chamar a atenção para o problema da fome e da miséria. E dessa forma, conseguiu que fossem realizadas políticas de alimentação e nutrição, que começou em Recife, local onde nasceu e viveu muito tempo.

Mas as políticas públicas se estenderam para todo o país naturalmente. Pois o problema da desnutrição era muito mais grave na época. Essas políticas surgiram junto com as políticas trabalhistas. Então, foi instituído, junto com o salário mínimo, o Serviço de Alimentação da Previdência Social (SAPS), em 1940.

Para orientar os trabalhadores e adequar a alimentação, existiam as dietistas do SAPS. Foi criado o curso de dietistas, para atender essa demanda. É, assim, que tudo começa. A partir da criação de políticas, institutos e programas de alimentação e nutrição.

O curso de dietistas foi evoluindo, de modo que virou o curso de nutrição, envolvendo mais áreas. A nutrição surgiu basicamente com caráter social e agora é uma ciência bem mais abrangente.

Agora, temos a área de Saúde Pública, Clínica, Esportiva, Produção/Alimentação Institucional. E podemos ver que é uma profissão muito nova, em relação a outras áreas das ciências biológicas. Por isso eu acredito, que ainda tem muito que crescer, evoluir e as pessoas vão ficar mais familiarizadas com o que é esse profissional.

E a configuração epidemiológica do país mudou também. Não sei se já ouviram falar em transição epidemiológica/nutricional. Diminuiram os casos de desnutrição e o que se tornou caso de saúde pública agora é a obesidade e suas doenças relacionadas (diabetes, hipertensão, aumento dos lipídeos no sangue). Enfim, de um extremo a outro, novos desafios para Nutrição.

Bem, pensei para próxima postagem, falar de algo mais prático - de comida mesmo! Acho que falarei primeiramente de gordura trans, que parece ser um certo mistério para as pessoas.