Fitoquímicos

Chegou a hora de falar de coisas boas. Substâncias benéficas ao organismo presente em diversos alimentos, que ocorrem naturalmente: fitoquímicos!

"... são compostos químicos biologicamente ativos, de ocorrência natural nos alimentos vegetais. Atuam nas plantas como sistemas naturais de defesa, protegendo-as contra infecções e invasões microbianas e dando cor, aroma e sabor" (Krause & Mahan, 2005)

Existem diversas classes de fitoquímicos, que geralmente são pigmentos de plantas e como essas substâncias atuam como bloqueadoras ou supressoras, podem reduzir o risco de câncer. Por vários mecanismos, essas substâncias podem inativar, capturar substâncias capazes de induzir tumores. Além disso, também são capazes de diminuir o risco de doenças cardíacas, pois reduzem o colesterol e a sua oxidação (evento que o torna indesejável).

Então vamos lá. Por cada tipo de fitoquímico, os efeitos benéficos que foram evidenciados e as suas fontes alimentares:

Carotenóides - Poderosos antioxidantes, evitam a ação dos radicais livres, que lesam as células, oxidam os lipídeos das membranas. São os pigmentos das plantas amarelo, laranja e vermelho. É importante lembrar que o beta-caroteno presente em muito desses vegetais é precursos da vitamina A no nosso organismo. A principal fonte são vegetais avermelhados, alaranjados e alguns verdes escuros: tomate, salsa, laranjas, espinafre, damasco, mamão, batata-doce, manga, milho, abóbora, cenoura.

Licopeno - carotenóide encontrado no tomate, merece destaque porque é um antioxidante mais poderoso, que mostrou ter efeito protetor contra tumores de pulmão, estômago, próstata.
Fonte: tomate, principalmente molhos e produtos derivados.
Flavonóides - Livram o organismo de radicais livres, carcinógenos e substâncias mutagênicas. Também atuam reduzindo o risco de doenças cardíacas. Pigmentos vegetais azuis, azul avermelhado e violeta. Principais fontes: repolho roxo, uvas (suco de uva e vinho tinto tem grandes quantidades), framboesas, cerejas, chocolate (com maior teor de cacau).

Isoflavonas - Atuam como estrógenos fracos e antiestrógenos. Tem estrutura semelhantes aos hormônios femininos, por isso ajuda a melhorar os sintomas da menopausa. Além de diminuir o colesterol, risco de câncer, e contribuir para maior densidade óssea. As fontes são: leguminosas, sendo encontrada em maior quantidade na soja e nos produtos de soja (mais vale lembrar que o extrato solúvel de soja conhecido como "leite de soja" não é boa fonte de isoflavonas, as maiores quantidades obtém-se ao comer os grãos).

Para a próxima postagem pensei em dicas mais práticas: dicas de preparações rápidas de serem feitas e saudáveis, pra fazer naquelas horas que se tem pouco tempo e cansaço, quando a gente chega em casa a noite... que tal?

Gordura Trans

Muito comentada nos últimos tempos, sempre estampada em pacotes de produtos industrializados: a famosa gordura trans! Mesmo estando em evidência muitos não sabem ao certo o que é, quais são as fontes, como ela é formada, quais são seus malefícios. Pois, então, caro leitor, essa postagem foi criada para sanar as dúvidas!

Gorduras saturadas x insaturadas
Vamos começar do início. As gorduras que existem na natureza, podem ser saturadas ou insaturadas, que tem a ver com a estrutura química delas. As gorduras saturadas encontram-se nos produtos de origem animal e as insaturadas nos vegetais. Nossa alimentação deve conter mais gorduras com ácidos graxos insaturados provenientes de óleos vegetais, azeite, grãos, oleaginosas. E dentro do grupo dos ácidos graxos está a família ômega 3, que também é muito conhecida por seus benefícios à saude (promove a atividade antiinflamatória, os lipídeos do sangue, a pressão arterial).

Por outro lado a gordura saturada proveniente das carnes, produtos lácteos deve ser consumida em menor quantidade. Além da gordura que existe naturalmente nos produtos de origem animal, a indústria de alimentos desenvolveu a chamada gordura hidrogenada, que é ainda mais prejudicial à saudade e é usada amplamente no preparo de diversos produtos como margarinas, biscoitos doces e salgados, chocolates, sorvetes, pães, bolos, salgadinhos. Essa gordura é obtida a partir de um processo químico (hidrogenação) que transforma os ácidos insaturados dos óleos vegetais (líquidos) em gordura hidrogenada (sólida).

Como essa gordura é formada?
No processo de hidrogenação, também é formada a gordura trans. Ela tem esse nome, porque apresenta inversão na dupla ligação, colocando o hidrogênio na posição transversal e provocando a linearização da cadeia. Isso é importante porque essa linearização provoca um aumento no seu ponto de fusão, uma das razões pela qual o seu consumo é prejudicial. Por ela ser sólida a temperaturas mais elevadas, tende a se depositar mais nas paredes das nossas artérias.
É interessante lembrar que os ácidos graxos trans ocorrem na natureza, mas numa quantidade muito menor do que a formada nos processos industriais.

Quais são os malefícios de uma dieta rica em gordura trans?
O principal efeito dessa gordura no organismo é aumentar o risco de doenças cardiovasculares (entupimento das artérias, infarto, hipertensão, derrame), por promover elevação do colesterol "ruim" (LDL-c) e diminuição do colesterol "bom" (HDL-c), além de promoverem outros efeitos adversos no metabolismo de lipídeos.

Como fazer para diminuir o consumo?
É muito simples! Evitar produtos industrializados, principalmente aqueles citados anteriormente, que contém grandes quantidades de gordura hidrogenada. Muitas vezes o produto diz que não contém gordura trans, mas é apenas na porção que é apresentado o valor nutricionaol do produto. O ideal é evitar mesmo a gordura vegetal hidrogenada (às vezes chamada apenas de gordura vegetal), que por si só já é prejudicial à saúde.

É preciso ler o rótulo dos produtos e olhar nos ingredientes, se o produto desejado contém entre eles a gordura vegetal hidrogenada. Bem, para facilitar vou indicar algumas alternativas de bons produtos, que não contém essa gordura na composição. Lembrando que eu não tenho nenhum tipo de relação com as marcas citadas, apenas indico o que julgo ter a melhor composição e o que eu realmente procuro comer no dia-a-dia.

Opções de produtos industrializados:
Margarinas - Becel®, Delícia® light, Doriana® light
Pães - Dar preferência ao pão francês ou aos pães integrais light ou apenas pão de forma light
Biscoit0 salgado - Torradas Marilan®
Biscoitos doces - Cookies Jasmine® ou Vitao®
Sorvetes - Dar preferência os picolés de fruta
Chocolates - preferir os que não contém gordura vegetal na composição e tem maior quantidade de cacau (Hershey's®, Milka®, Talento® intense)

Bem é isso... tantos assuntos que nem sei o que escrever para próxima postagem. Ainda aceitando sugestões!