quinta-feira, 8 de abril de 2010

Alimentação e Atividade Física

Por Ludmila Soares

A prática reg
ular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes. Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.

A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.

CARBOIDRATOS
Antes do exercício
, deve-se ofertar uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do treino.

Logo após o término da atividade
, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de carboidratos sejam rapidamente repostos, contribuindo com a recuperação do músculo para as próximas atividades.


Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a principal fonte de energia utilizada durante os exercícios. Pelo fato dos estoques musculares e hepátcos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante



PROTEÍNAS

Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto no estômago durante o exercício. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço.

Portanto, os alimentos protéicos devem ser consumidos distantes dos horários de treino e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.


Obs: Em relação à suplementação de proteínas, é bom reforçar que dificilme

nte não atingimos a sua recomendação diária através dos alimentos. O importante é saber que o maior estímulo para o ganho de massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões, mas isso será discutido posteriormente.



LIPÍDIOS

A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente.

Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.



Água e eletrólitos

A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso, indicamos o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante.


  • Sugestões de alimentos 4 horas ou mais antes e 4 horas após os exercícios: Arroz, carnes magras e frutas; Massas ao molho de tomate com carnes magras; Lanches de peito de peru com folhas e tomate; Queijos magros, leite ou iogurte desnatado; Bisco itos ou bolo simples; Barra energética ou protéica; Frutas frescas ou secas (passas, damasco); Sucos de frutas; Água de coco; Água.
  • Sugestões de alimentos 2-3 horas antes e 2 horas após os exercícios: Cereais com leite ou iogurte desnatado; Pães, biscoitos sem recheio, batatas assadas ou cozidas, bolo simples; Frutas frescas ou secas; Barra energética e protéica; Água de coco; Água
  • Sugestões de alimentos 1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício: Barra energética e protéica; Frutas frescas ou secas; Suco de frutas; Água de coco; Água.


Entre para o time dos praticantes de atividade física, comprovando - na prática - os seus benefícios. Não se esquecendode aliar os exercícios à alimentação saudável.

7 comentários:

  1. Comentei no dia errado, mas tem problema não...eu repito!

    parabéns meninas...está ótimo pelo oq eu pude ler! Definitivamente estará guardado nos meus favoritos e virará bíblia para gordinhos como eu que querem entrar em forma (ou pelo menos ter uma aliemntação melhor...hahaha)

    bjus

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  2. OLha este blog está muito bom, gostando de ver, com informações boas e de muita utilidade. Essa de exercicio fisico e alimentação, olha muito bom, agora vê se vou fazer ... eu não consigo .. =/ .. haha
    MAs Lud .. sou seu fã, muito bom, parabéns.
    Bjos

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  3. Desculpe minha ignorância, mas tenho uma dúvida que sempre me perseguiu: qual a diferença entre uma refeição e pequeno lanche?

    cheers

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  4. não comer proteinas antes e depois do exercicio???!!! tás maluca??? isso é completamente errada, é nessa altura que o nosso corpo mais precisa de proteinas devido ao desgaste muscular. se não as ingerires nessa altura o corpo começa a queimar o musculo para obter energia... antes e depois do treino é a melhor altura do dia pra ingerir proteinas, qualquer culturista, sabe isso....

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  5. Caro anônimo, parece que você tem bastante apego a proteína, mas leia com mais atenção da próxima vez: "não devem ser consumidos MUITO próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada..." Não é para ingerir logo antes, é para ingerir por volta de 1h antes e também não pode ser em excesso e deve ser o tipo certo de aminoácidos.

    E se tiver bom aporte de carboidratos não tem muito desgaste muscular. Depende do nível de atividade também.

    Ah, acredito que não tem ninguém maluca aqui. Isso são dicas, orientações gerais. Os planejamentos alimentares devem ser individualizados, de acordo com o nível e tipo de atividade de cada indivíduo.

    Grata pela contribuição!

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  6. Muito boa a matéria, realmente esclarecedora.

    Mas, percebo que essa matéria é de 14 de outubro de 2008 retirada "ipsis literis" do site
    http://cyberdiet.terra.com.br/nutricao-na-atividade-fisica-2-1-1-76.html
    Será que foi Ludmila Soares que escreveu naquela oportunidade?
    Não, parece ter sido escrito por Roberta Stella
    Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)
    Que feio dona Ludmila! Bem que podia ao menos citar a fonte.

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  7. Nina Pombo... revise as matérias antes de publicar sob pena de cair em descrédito com seu público.
    Acaba de perder um possível seguidor.

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